Seasonal Affective Disorder and How it Might Relate to You

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계절성 정동 장애(SAD)는 계절적 변화와 관련된 우울증의 한 유형입니다. SAD는 일반적으로 매년 거의 같은 시간에 시작하고 끝납니다. 당신이 SAD를 가진 대다수의 사람들과 같다면, 당신의 증상은 가을에 시작됩니다. 그리고 그 모든 것이 늦은 겨울까지 계속되어 에너지를 고갈시키고 기분을 우울하게 만듭니다.

드물게 SAD는 봄이나 초여름에 우울증을 유발합니다. 이러한 연간 감정을 “겨울 블루스” 또는 계절적 펑크로 무시하지 마십시오. 가능한 한 빨리 이 장애를 치료하기 위한 조치를 취하지 않으면 여러 면에서 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 포르노 중독에서 회복하려는 사람이라면 더욱 그렇습니다.

계절성 정동 장애에 대해 알아야 할 사항

다음은 이 문제에 대한 기본적인 질문입니다.

SAD의 원인은 무엇입니까?

SAD의 주요 특징은 연간 달력에 따라 기분과 행동이 변한다는 것입니다. 그것은 그 자체로 기분 장애가 아닙니다. 그러나 오히려 조울증이라고 불리는 주요 우울증 또는 양극성 장애의 한 유형입니다.

우리는 이 장애의 정확한 원인을 알지 못하지만, 일부 과학자들은 뇌 깊숙이 생성되는 특정 호르몬이 연중 특정 시기에 태도와 관련된 변화를 유발한다고 믿습니다. 많은 과학자들은 이러한 유발 요인이 호르몬 변화로 인한 것일 수 있다고 생각합니다.

역할을 할 수 있는 몇 가지 요소는 다음과 같습니다.

  • 생체 시계(24시간 주기 리듬) : 가을과 겨울에 태양 노출이 감소하면 겨울에 SAD가 발생할 수 있습니다. 이러한 햇빛의 감소는 신체의 시계를 방해하고 우울증을 유발할 수 있습니다. 
    • 세로토닌 수치 : 기분에 영향을 미치는 뇌 화학물질(신경전달물질)인 세로토닌의 감소는 SAD에서 역할을 할 수 있습니다. 태양 노출을 줄이면 세로토닌이 감소하여 우울증을 유발할 수 있습니다.  
    • 멜라토닌 수치 : 수면 패턴과 기분에 역할을 하는 신체의 멜라토닌 수치. 

이러한 유형의 우울증은 일반적으로 성인기에 시작되며 남성보다 여성에게 더 흔합니다. SAD가 있는 일부 사람들은 증상이 경미하고 기분이 우울합니다. 다른 사람들은 관계와 일에 영향을 미치는 더 나쁜 증상을 보입니다. 겨울에 적절한 일광 부족은 SAD와 관련이 있습니다. 일년 내내 일조량이 많은 국가에서는 덜 일반적입니다.

계절성 정동 장애의 증상

대부분의 경우 SAD의 증상은 초겨울에 나타나는 경향이 있습니다. 그리고 그들은 여름의 가장 더운 날에 사라집니다. 가볍게 시작하여 시즌이 진행됨에 따라 무거워집니다.

SAD에는 두 가지 유형이 있습니다. 하나는 겨울에 발생하고 다른 하나는 여름에 발생합니다. 둘 다 다른 종류의 증상을 보이는 것 같습니다.

겨울 우울증에 특유한 증상은 다음과 같습니다.

  • 식욕의 변화가 있고 평소보다 더 많은 탄수화물을 갈망합니다.
  • 과식으로 인한 비정상적인 체중 증가.
  • 하루 종일 극심한 피로와 기력 저하
  • 과수면(보통 하루 10시간 이상)

여름 SAD가 있는 사람들의 증상은 다음과 같습니다.

  • 불면증(수면장애)
  • 낮은 식욕
  • 비정상적인 체중 감소(식욕 부진으로 인한)
  • 하루 종일 불안이나 초조감

위험 요인과 합병증은 무엇입니까?

SAD는 매년 미국에서 약 1,100만 명에 달할 수 있습니다. 그리고 또 다른 2,500만은 윈터 블루스라고 하는 더 가벼운 형태를 가질 수 있습니다. 계절성 정동 장애는 남성보다 여성에서 더 자주 진단됩니다. 또한 SAD는 노인보다 젊은 성인에서 더 흔합니다.

계절성 정동 장애의 위험을 증가시킬 수 있는 요인은 다음과 같습니다.

    • 가족력입니다. SAD가 있는 사람들은 SAD 또는 다른 형태의 우울증을 가진 혈연 관계가 있을 가능성이 더 높을 수 있습니다. 장애는 유전적인 것으로 간주되기 때문입니다. 
    • 주요 우울 장애 또는 양극성 장애가 있습니다. 우울증 증상은 계절에 따라 악화될 수 있습니다. 이러한 조건이 있는 경우.  
    • 적도에서 멀리 떨어져 산다. SAD는 적도의 북쪽이나 남쪽에 사는 사람들에게 더 흔한 것으로 보입니다. 이것은 겨울에는 태양 노출이 감소하고 여름에는 낮이 길어지기 때문일 수 있습니다. 

계절성 정동 장애의 징후와 증상을 심각하게 받아들여야 합니다. 다른 종류의 우울증과 마찬가지로 SAD는 치료하지 않고 방치하면 악화되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다

  • 사회적 철수 학교 또는 직장 문제
  • 약물 남용 불안과 같은 기타 정신 장애
  • 섭식 장애
  • 자살 생각

증상이 악화되기 전에 SAD를 진단하고 치료하면 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 치료법이 많이 있습니다.

당신이 겪게 될 함정과 해결책

이제 우리는 계절성 정동 장애의 세부 사항에 대해 알아봅니다.

누가 SAD를 개발할 수 있습니까?

전 세계 수백만 명의 성인이 SAD를 가질 수 있지만 많은 사람들이 SAD가 있다는 사실을 모릅니다. SAD는 남성보다 여성에게 훨씬 더 흔합니다. 또한 일조 시간이 더 짧은 북쪽에 사는 사람들에게 더 흔합니다.

대부분의 경우 SAD는 젊은 성인기에 시작됩니다. SAD는 주요 우울증이나 양극성 장애가 있는 사람들에게 더 일반적입니다. 특히 양극성 II 장애가 있습니다. 이것은 반복적인 우울 및 경조증 삽화와 관련이 있습니다. 양극성 장애의 전형적인 완전한 조증 삽화보다 덜 심각하지만.

또한 SAD를 가진 사람들은 주의력 결핍/과잉 행동 장애와 같은 다른 정신 장애에 걸리기 쉽습니다. 섭식 장애, 섭식 장애, 불안 장애 또는 공황 장애. SAD는 때때로 유전적입니다. SAD는 다른 정신 질환이 있는 가족이 있는 사람들에게 더 흔합니다. 조현병이나 주요 양극성 우울증과 같은.

이 장애는 어떻게 진단됩니까?

SAD가 있다고 생각되면 의사나 정신 건강 전문가에게 우려 사항에 대해 이야기하십시오. 귀하의 증상이 SAD 기준을 충족하는지 확인하기 위해 특정 설문지를 작성하도록 요청받을 수 있습니다.

SAD 진단을 받으려면 다음 기준을 충족해야 합니다.

  • 우울증의 심각한 증상이나 위에 나열된 보다 구체적인 증상이 있어야 합니다.
  • 우울 삽화는 연중 특정 시기에 발생해야 합니다. 매년 2회 이상 겨울이나 여름에만 있습니다.
  • 에피소드는 일생 중 다른 시기에 겪었을 수 있는 다른 우울 에피소드보다 훨씬 더 자주 발생해야 합니다.

SAD가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

겨울의 빛과 열과 색의 감소는 많은 사람들을 조금 더 우울하게 하거나 피곤하게 만듭니다. 그리고 그것이 반드시 우려의 원인은 아닙니다. 그러나 증상이 매년 비슷한 시기에 나타난다면 삶의 질에 실질적인 영향을 미칩니다. 그리고 계절이 바뀌면 계절성 정동 장애를 겪을 수 있습니다.

활동을 추적하고 다음 증상을 느끼는지 확인하십시오.

  • 나는 항상 잠을 자고 싶거나 잠을 잘 못자고 느낀다.
  • 너무 피곤해서 매일의 집안일을 하기가 어렵습니다.
  • 내 식욕이 변했고, 특히 단 음식과 녹말 음식에 대한 갈망이 더 커졌습니다.
  • 나는 살이 찌고 있다.
  • 슬픔, 죄책감, 우울감을 느끼십시오.
  • 많은 절망감을 느낍니다.
  • 짜증이 난다.
  • 나는 즐겨하던 사람이나 활동을 피한다.
  • 긴장과 스트레스가 많습니다.
  • 나는 섹스와 다른 성행위에 흥미를 잃었다.

계절성 정동 장애에 대한 가능한 치료법은 무엇입니까?

계절성 우울증은 변화를 받아들이도록 동기를 부여하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만 자신에 대해 더 나은 느낌을 받을 수 있는 단계가 많이 있습니다. 회복에는 시간이 걸리지만 매일 조금씩 나아질 것입니다.

건강한 습관을 채택하고 하루에 재미있는 활동과 휴식을 추가합니다. 당신은 SAD의 구름을 들어올리는 데 도움을 줄 수 있고 아마도 그것이 다시 돌아오는 것을 막을 수도 있습니다. 가능하면 선글라스를 착용하지 않고 햇빛이 비치는 야외로 나가십시오(그러나 태양을 직접 쳐다보지 마십시오). 햇빛은 겨울이 허용하는 소량이라도 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 계절성 정동 장애를 극복하기 위해 채택할 수 있는 몇 가지 치료법입니다.

규칙적으로 운동을하다

규칙적인 운동은 특히 야외에서 자연광 아래에서 운동할 수 있는 경우 계절성 우울증을 퇴치하는 효과적인 방법입니다. 규칙적인 운동은 세로토닌 수치, 엔돌핀 및 뇌의 기분을 좋게 하는 기타 화학 물질을 증가시킬 수 있습니다. 사실, 운동은 경증에서 중등도의 우울증을 치료할 수 있습니다. 항우울제로 효과적입니다.

운동은 또한 수면을 개선하고 자존감을 높일 수 있습니다. 지속적이고 리드미컬한 연습을 찾으십시오. 우울증의 대부분의 이점은 리듬 운동에서 비롯됩니다. 걷기, 웨이트 트레이닝, 수영, 무술, 팔과 다리를 움직이는 춤 등.

대부분의 날에 30분에서 60분 동안 활동적인 상태를 유지하십시오. 개를 산책시키는 것과 같은 간단한 일이라도 당신과 동물에게 좋은 운동입니다. 밖에 나가서 다른 사람들과 채팅하는 것도 멋진 방법입니다.

지원 시스템에 연락

고립을 줄이고 SAD를 관리하려면 긴밀한 관계가 필수적입니다. 커뮤니티 활동에 참여하고 싶지 않더라도 좀 더 사교적으로 노력하십시오.

쉘에 숨기는 것이 더 편리할 수 있습니다. 그러나  다른 사람들과 어울리면 기분이 좋아질 것입니다. 당신에게 중요한 관계를 포기했다면, 그것을 재건하거나 새로운 관계를 시작하십시오. 

커피 한 잔을 위해 오랜 친구에게 전화하거나 이메일을 보내십시오. 수업에 참석하거나, 클럽에 가입하거나, 정기적으로 만나는 관심 그룹에 가입하여 공통 관심사를 공유하는 새로운 친구를 사귀십시오. 무엇을 선택하든 마음에 드는지 확인하십시오.

올바른 방법으로 스트레스를 처리하십시오

연중 어느 때라도 과도한 스트레스는 상황을 악화시키고 심지어 우울증으로 이어질 수 있습니다. 과중한 업무나 지원되지 않는 관계와 같은 삶의 스트레스를 식별하고 그 영향을 피하거나 최소화하기 위한 계획을 세우십시오.

이완 기술은 스트레스를 조절하고 분노와 두려움과 같은 부정적인 감정을 줄이고 행복과 웰빙을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동, 요가, 명상 또는 점진적 근육 이완이라는 기술을 연습하십시오.

기억해야 할 한 가지 중요한 점은 당신이 무엇을 하든 스트레스를 풀기 위해 포르노에 의존하지 않는다는 것입니다. 처음에는 편안하고 흥미진진해 보일 수 있지만 이는 완전히 다른 유형의 중독으로 이어질 수 있으며 기존 우울증을 악화시킬 뿐입니다. 자신을 제어하기 위해 Blocker X와 같은 포르노 차단 앱을 사용하십시오.

치료를 받을 경우 고려해야 할 옵션

SAD를 전문적으로 치료하려는 경우 고려할 수 있는 치료법이 많이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

크로노테라피

시간 요법은 일주기 리듬 장애에 대한 중재를 말하며 일반적으로 계절성 우울증 치료에 도움이 됩니다. 예를 들어, 아침 햇살은 위상 재설정을 유발하여 기분을 개선할 수 있습니다. 아침에 가벼운 약을 준비하는 것이 이 요법의 핵심입니다.

이 치료로 가을부터 봄까지 환자는 매일 아침 가장 먼저 일어나는 매우 밝은 라이트 박스(10,000lux) 앞에 매일 약 30-45분 동안 앉아 있습니다.

일반 실내 조명과 비교하여 잠재적으로 유해한 자외선을 걸러내고 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 일부 사람들은 특정 안과 질환이 있거나 빛에 대한 과민증을 경험할 수 있으므로 의학적 감독하에 광선 요법을 사용해야 할 수도 있습니다.

인지 행동 치료

인지 행동 치료(CBT)는 사람들이 어려운 상황에 대처할 수 있도록 돕기 위해 고안된 대화 치료입니다. CBT는 SAD 환자(CBT-SAD)에게도 적합합니다.

보통 6주 동안 주 2회 그룹 회의 형식을 취합니다. 목표는 겨울과 관련된 부정적인 생각(예: 겨울 어둠)을 보다 긍정적인 생각으로 바꾸는 것입니다.

CBT-SAD는 행동 활성화라는 프로세스도 사용합니다. 이것은 사람들이 겨울에 자주 경험하는 흥미 상실을 상쇄하기 위해 쾌적하고 매력적인 실내 또는 실외 활동을 식별하고 계획하는 데 도움이 됩니다.

치료는 또한 SAD의 증상을 개선하는 데 효과적입니다. CBT와 비교할 때 광선 요법의 일부 증상은 약간 더 빨리 개선되는 것으로 보입니다. 그러나 두 번의 겨울 동안 SAD 환자를 추적한 장기 연구에서는 CBT의 이점이 더 오래 지속되는 것으로 나타났습니다.

좋아질거야

겨울에 SAD의 발병이 예측 가능하기 때문입니다. SAD의 병력이 있는 사람들은 낙상 전에 이러한 치료를 시작하면 우울증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

포르노 중독과 계절성 정동 장애의 회복을 동시에 처리하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 당신은 혼자가 아닙니다. 당신과 같은 문제를 겪고 있는 사람들이 많이 있습니다. 그러나 프로세스를 통해 도움을 줄 수 있는 지원 시스템과 구제책이 주변에 있습니다.

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