Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione correlato ai cambiamenti stagionali. Il SAD di solito inizia e finisce all’incirca alla stessa ora ogni anno. Se sei come la maggior parte delle persone con SAD, i tuoi sintomi iniziano in autunno. E tutto ciò continua fino alla fine dei mesi invernali, prosciugando le tue energie e rendendoti lunatico.

Più raramente, SAD provoca depressione in primavera o all’inizio dell’estate. Non limitarti a liquidare quei sentimenti annuali come “winter blues” o un funk stagionale. Se non prendi provvedimenti per trattare questo disturbo il prima possibile, può influire negativamente su di te in molti modi. Soprattutto se sei una persona che cerca di riprendersi dalla dipendenza dal porno.

Quello che devi sapere sul disturbo affettivo stagionale

Ecco le domande di base che avresti su questo problema.

Quali sono le cause del SAD?

La caratteristica principale di SAD è che il tuo umore e il tuo comportamento cambiano insieme al calendario annuale. Non è un disturbo dell’umore a sé stante. Ma piuttosto un tipo di depressione maggiore o disturbo bipolare a volte chiamato depressione maniacale.

Sebbene non conosciamo le cause esatte di questo disturbo, alcuni scienziati ritengono che alcuni ormoni, prodotti in profondità nel cervello, inneschino cambiamenti legati all’atteggiamento in determinati periodi dell’anno. Molti scienziati ritengono che questi fattori scatenanti potrebbero essere dovuti a cambiamenti ormonali

Alcuni fattori che possono svolgere un ruolo sono:

• • Il tuo orologio biologico (ritmo circadiano) : la ridotta esposizione al sole in autunno e in inverno può portare a SAD in inverno. Questa diminuzione della luce solare può disturbare l’orologio del tuo corpo e portare alla depressione.  
• • Livelli di serotonina : una diminuzione della serotonina, una sostanza chimica del cervello (neurotrasmettitore) che influenza l’umore, potrebbe svolgere un ruolo nel SAD. Una ridotta esposizione al sole può portare a una diminuzione della serotonina, che può scatenare la depressione.  
• • Livelli di melatonina : i livelli di melatonina del corpo, che svolgono un ruolo nei modelli di sonno e nell’umore. 

Questo tipo di depressione di solito inizia nell’età adulta ed è più comune nelle donne che negli uomini. Alcune persone con SAD hanno sintomi lievi e si sentono lunatiche. Altri hanno sintomi peggiori che influenzano le relazioni e il lavoro. La mancanza di luce diurna adeguata in inverno è legata al SAD. È meno comune nei paesi con molto sole tutto l’anno.

I sintomi del disturbo affettivo stagionale

La maggior parte delle volte, i sintomi del SAD tendono a manifestarsi all’inizio dell’inverno. E scompaiono durante le giornate più calde dell’estate. All’inizio è mite e diventa più pesante con l’avanzare della stagione.

Esistono due tipi di SAD: uno che si verifica nella stagione invernale e uno che si verifica durante l’estate. Entrambi hanno apparentemente diversi tipi di sintomi.

I sintomi specifici della depressione invernale sono:

• Avere un cambiamento nell’appetito, desiderare più carboidrati del solito
• Aumento di peso anormale dovuto all’eccesso di cibo.
• Sperimentare un affaticamento estremo e avere poca energia durante il giorno
• Dormire troppo (di solito per più di 10 ore al giorno)

I sintomi che le persone con SAD estivo sono:

• Insonnia (difficoltà a dormire)
• Poco appetito
• Perdita di peso anormale (a causa dello scarso appetito)
• Sentimenti di ansia o agitazione durante il giorno

Quali sono i fattori di rischio e le complicazioni?

SAD può circa 11 milioni di persone negli Stati Uniti ogni anno. E altri 25 milioni possono avere una forma più lieve chiamata inverno blues. Il disturbo affettivo stagionale viene diagnosticato più spesso nelle donne che negli uomini. Inoltre, il SAD è più comune negli adulti più giovani rispetto agli adulti più anziani.

I fattori che possono aumentare il rischio di disturbo affettivo stagionale includono:

• • Una storia di famiglia. Le persone con SAD possono avere maggiori probabilità di avere parenti di sangue con SAD o qualche altra forma di depressione. Perché il disturbo è considerato genetico. 
• • Avere un disturbo depressivo maggiore o disturbo bipolare. I sintomi della depressione possono peggiorare stagionalmente. se hai una di queste condizioni.  
• • Vivi lontano dall’equatore. SAD sembra essere più comune nelle persone che vivono a nord oa sud dell’equatore. Ciò può essere dovuto alla ridotta esposizione al sole in inverno e alle giornate più lunghe nei mesi estivi. 

Devi prendere sul serio i segni e i sintomi del disturbo affettivo stagionale. Come con altri tipi di depressione, il SAD può peggiorare e causare problemi se non trattato. Questi possono includere:

• ritiro sociale problemi scolastici o lavorativi
• abuso di droghe altri disturbi mentali come l’ansia
• • Dipendenza dal porno e altri cattivi comportamenti digitali 
• problemi alimentari
• pensieri suicidi

Se il SAD viene diagnosticato e trattato prima che i sintomi peggiorino, ci sono molti rimedi che possono aiutare a prevenire le complicanze.

Insidie che incontrerai e rimedi

Ora ci tuffiamo nei dettagli più fini del disturbo affettivo stagionale.

Chi può sviluppare SAD?

Milioni di adulti in tutto il mondo possono soffrire di SAD, anche se molti potrebbero non sapere di averlo. Il SAD è molto più comune nelle donne rispetto agli uomini. È anche più comune nelle persone che vivono più a nord, dove le ore diurne sono più brevi.

Nella maggior parte dei casi, il SAD inizia nella giovane età adulta. Il SAD è più comune nelle persone con depressione maggiore o disturbo bipolare: in particolare il disturbo bipolare II. Questo è associato a ricorrenti episodi depressivi e ipomaniacali. Sebbene meno gravi degli episodi maniacali conclamati tipici del disturbo bipolare di tipo I.

Inoltre, le persone con SAD sono soggette ad altri disturbi mentali come il disturbo da deficit di attenzione/iperattività. Disturbo alimentare, disturbo alimentare, disturbo d’ansia o disturbo di panico. Il SAD a volte è ereditario. Il SAD è più comune nelle persone che hanno familiari con altre malattie mentali. Come la schizofrenia o la depressione bipolare maggiore.

Come viene diagnosticato questo disturbo?

Se pensi di avere SAD, parla con il tuo medico o uno specialista di salute mentale delle tue preoccupazioni. Potrebbe esserti chiesto di completare questionari specifici per determinare se i tuoi sintomi soddisfano i criteri per il SAD.

Per essere diagnosticato con SAD, è necessario soddisfare i seguenti criteri:

• Deve aver avuto gravi sintomi di depressione o i sintomi più specifici sopra elencati.
• Gli episodi depressivi devono manifestarsi in determinati periodi dell’anno. È solo durante i mesi invernali o estivi, almeno 2 all’anno.

• Gli episodi dovrebbero verificarsi molto più frequentemente di altri episodi depressivi che la persona potrebbe aver avuto in altri periodi dell’anno durante la sua vita.

Come faccio a sapere se ho SAD?

La luce ridotta, il calore e il colore dell’inverno rendono molte persone un po’ più malinconiche o stanche. E non è necessariamente motivo di preoccupazione. Tuttavia, se i sintomi compaiono più o meno alla stessa ora ogni anno, ha un impatto reale sulla qualità della vita. E mentre le stagioni cambiano, potresti soffrire di disturbo affettivo stagionale.

Tieni traccia delle tue attività e verifica se avverti i seguenti sintomi:

• Ho voglia di dormire tutto il tempo o ho problemi a dormire.
• Sono così stanco che è difficile fare le faccende quotidiane.
• Il mio appetito è cambiato, soprattutto il desiderio di cibi zuccherati e amidacei.
• Sto ingrassando.
• Sentiti triste, in colpa e depresso.
• Percependo molta disperazione.
• Sensazione di irritabilità.
• Evito le persone o le attività che mi piacevano.
• Tanta tensione e stress.
• Ho perso interesse per il sesso e altre attività sessuali.

Quali sono i possibili rimedi per il disturbo affettivo stagionale?

La depressione stagionale può rendere difficile motivarsi ad adottare dei cambiamenti. Ma ci sono molti passi che puoi fare per sentirti meglio con te stesso. Il recupero richiede tempo, ma probabilmente ti sentirai un po’ meglio ogni giorno.

Adottando abitudini sane e aggiungendo attività divertenti e relax alla tua giornata. Puoi aiutare a sollevare la nuvola di SAD e possibilmente impedire anche che ritorni. Se possibile, esci alla luce del giorno e al sole senza occhiali da sole (ma non guardare mai direttamente il sole). La luce del sole, anche nelle piccole dosi consentite dall’inverno, può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e migliorare l’umore.

Ecco alcuni rimedi che puoi provare ad adottare per superare il disturbo affettivo stagionale:

Fare esercizio regolarmente

L’esercizio fisico regolare è un modo efficace per combattere la depressione stagionale, soprattutto se puoi allenarti all’aperto con luce naturale. L’esercizio fisico regolare può aumentare i livelli di serotonina, endorfine e altre sostanze chimiche che fanno sentire meglio il cervello. In effetti, l’esercizio può trattare la depressione da lieve a moderata. È efficace come antidepressivo.

L’esercizio fisico può anche migliorare il sonno e aumentare la tua autostima. Cerca una pratica continua e ritmica. La maggior parte dei benefici della depressione derivano dall’esercizio ritmico. Come camminare, allenamento con i pesi, nuoto, arti marziali o balli che comportano lo spostamento di braccia e gambe.

Cerca di rimanere attivo per 30-60 minuti quasi tutti i giorni. Anche qualcosa di semplice come portare a spasso un cane è un buon esercizio per te e per l’animale. È anche un modo fantastico per uscire e chattare con altre persone.

Contatta il tuo sistema di supporto

Una stretta relazione è essenziale per ridurre l’isolamento e gestire il SAD. Anche se non vuoi partecipare alle attività della comunità, cerca di essere più socievole.

Potresti trovare più comodo nasconderti nel tuo guscio. Ma  uscire con altre persone migliorerà il tuo umore. Se rinunci a una relazione che era importante per te, prova a ricostruirla o inizia una nuova relazione.  

Chiama o manda un’email a un vecchio amico per una tazza di caffè. Conosci nuovi amici che condividono interessi comuni frequentando corsi, unendoti a club o unendoti a gruppi di interesse che si incontrano regolarmente. Qualunque cosa tu scelga, assicurati che ti piaccia.

Affronta il tuo stress nel modo giusto

Non importa in quale periodo dell’anno, troppo stress può peggiorare la situazione e persino portare alla depressione. Identifica gli stress nella tua vita, come il lavoro sovraccarico o le relazioni non supportate, e fai piani per evitare o minimizzare i loro effetti.

Le tecniche di rilassamento possono aiutarti a controllare lo stress, ridurre le emozioni negative come rabbia e paura e aumentare la felicità e il benessere. Prova a fare esercizio, pratica yoga, meditazione o una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo.

Una cosa importante da ricordare è che non importa quello che fai, non ricorrere al porno per alleviare lo stress. All’inizio potrebbe sembrare comodo ed eccitante, ma può portare a un tipo completamente diverso di dipendenza e aggravare la depressione esistente. Prova a utilizzare app di blocco del porno come Blocker X per mantenere il controllo.

Opzioni da considerare se stai andando in terapia

Ci sono molti trattamenti che puoi prendere in considerazione se stai cercando di curare il tuo SAD in modo professionale. Alcuni di essi sono elencati di seguito:

cronoterapia

La cronoterapia si riferisce agli interventi per i disturbi del ritmo circadiano ed è solitamente utile nel trattamento della depressione stagionale. Ad esempio, la luce del mattino può causare un ripristino di fase, migliorando così l’umore. Organizzare farmaci più leggeri al mattino è la chiave di questa terapia.

Con questo trattamento, dall’autunno alla primavera, il paziente si siede ogni giorno davanti a una scatola luminosa molto luminosa (10.000 lux) per circa 30-45 minuti, di solito la prima cosa al mattino.

Rispetto alla normale luce per interni, filtra i raggi ultravioletti potenzialmente dannosi ed è sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di utilizzare la terapia della luce sotto controllo medico poiché potrebbero avere determinate malattie degli occhi o potrebbero manifestare sensibilità alla luce.

Terapia del comportamento cognitivo

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una terapia della conversazione progettata per aiutare le persone a far fronte a situazioni difficili; La CBT è adatta anche per i pazienti SAD (CBT-SAD).

Di solito assume la forma di una riunione di gruppo due volte a settimana per 6 settimane. L’obiettivo è sostituire i pensieri negativi legati all’inverno (come l’oscurità invernale) con pensieri più positivi.

CBT-SAD utilizza anche un processo chiamato Attivazione del comportamento. Questo aiuta le persone a identificare e pianificare attività piacevoli e coinvolgenti al chiuso o all’aperto per compensare la perdita di interesse che spesso sperimentano in inverno.

della fototerapia sembrano migliorare leggermente più velocemente. Tuttavia, uno studio a lungo termine che ha seguito i pazienti affetti da SAD per due inverni ha mostrato che i benefici della CBT sono durati più a lungo.

Andrà meglio

Perché l’inizio del SAD in inverno è così prevedibile. Le persone con una storia di SAD possono scoprire che iniziare questi trattamenti prima della caduta aiuta a prevenire o ridurre la depressione.

Può essere difficile affrontare contemporaneamente il recupero dalla dipendenza dal porno e dal disturbo affettivo stagionale. Tuttavia, non sei solo. Ci sono molte persone che affrontano i tuoi stessi problemi. Ma ci sono sistemi di supporto e rimedi intorno a te per aiutarti durante il processo.