Co musisz wiedzieć o sezonowym zaburzeniu afektywnym
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to rodzaj depresji związany ze zmianami sezonowymi. SAD zwykle zaczyna się i kończy mniej więcej o tej samej porze każdego roku. Jeśli jesteś jak większość osób z SAD, twoje objawy zaczynają się jesienią. A wszystko to trwa do późnych miesięcy zimowych, wysysając energię i sprawiając, że jesteś nastrojowy.
Rzadziej SAD powoduje depresję wiosną lub wczesnym latem. Nie odrzucaj tych corocznych uczuć jako „zimowego bluesa” lub sezonowego funka. Jeśli nie podejmiesz kroków w celu wyleczenia tego zaburzenia tak szybko, jak to możliwe, może to negatywnie wpłynąć na ciebie na wiele sposobów. Zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która próbuje wyzdrowieć z uzależnienia od pornografii.
Co musisz wiedzieć o sezonowych zaburzeniach afektywnych
Oto podstawowe pytania dotyczące tego problemu.
Jakie są przyczyny SAD?
Główną cechą SAD jest to, że twój nastrój i zachowanie zmieniają się wraz z kalendarzem rocznym. Samo w sobie nie jest zaburzeniem nastroju. Ale raczej rodzaj ciężkiej depresji lub choroby afektywnej dwubiegunowej, czasami nazywanej depresją maniakalną.
Chociaż nie znamy dokładnych przyczyn tego zaburzenia, niektórzy naukowcy uważają, że niektóre hormony wytwarzane głęboko w mózgu wywołują zmiany związane z nastawieniem w określonych porach roku. Wielu naukowców uważa, że te wyzwalacze mogą być spowodowane zmianami hormonalnymi
Niektóre czynniki, które mogą odgrywać rolę, to:
- Twój zegar biologiczny (rytm dobowy) : Ograniczona ekspozycja na słońce jesienią i zimą może prowadzić do SAD zimą. Ten spadek światła słonecznego może zakłócić zegar twojego organizmu i prowadzić do depresji.
Ten typ depresji zwykle zaczyna się w wieku dorosłym i występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Niektóre osoby z SAD mają łagodne objawy i czują się nastroje. Inni mają gorsze objawy, które wpływają na relacje i pracę. Brak wystarczającej ilości światła dziennego w zimie jest związany z SAD. Rzadziej występuje w krajach, w których przez cały rok jest dużo słońca.
Objawy sezonowych zaburzeń afektywnych
W większości przypadków objawy SAD pojawiają się na początku zimy. I znikają w najgorętsze dni lata. Zaczyna się łagodnie i staje się cięższy w miarę upływu sezonu.
Istnieją dwa rodzaje SAD: jeden, który występuje w sezonie zimowym i drugi, który występuje latem. Oba pozornie mają różne rodzaje objawów.
Objawy charakterystyczne dla depresji zimowej to:
- Zmiana apetytu, pragnienie większej ilości węglowodanów niż zwykle
- Nieprawidłowe przyrosty masy ciała spowodowane przejadaniem się.
- Doświadczanie skrajnego zmęczenia i brak energii przez cały dzień
- Zaspanie (zwykle ponad 10 godzin dziennie)
Objawy, które u osób z letnim SAD to:
- Bezsenność (problemy ze snem)
- Niski apetyt
- Nieprawidłowa utrata wagi (z powodu słabego apetytu)
- Uczucia niepokoju lub wzburzenia w ciągu dnia
Jakie są czynniki ryzyka i komplikacje?
SAD może rocznie około 11 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych. A kolejne 25 milionów może mieć łagodniejszą formę zwaną zimowym bluesem. Choroba afektywna sezonowa częściej rozpoznawana jest u kobiet niż u mężczyzn. Ponadto SAD występuje częściej u młodszych osób dorosłych niż u osób starszych.
Czynniki, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia sezonowych zaburzeń afektywnych obejmują:
- Historia rodzinna. Osoby z SAD mogą częściej mieć krewnych z SAD lub inną formą depresji. Ponieważ zaburzenie jest uważane za genetyczne.
Musisz poważnie traktować oznaki i objawy sezonowej choroby afektywnej. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów depresji, SAD może się nasilać i powodować problemy, jeśli nie jest leczone. Mogą to być:
- wycofanie społeczne problemy w szkole lub pracy
- nadużywanie narkotyków inne zaburzenia psychiczne, takie jak lęk
- Uzależnienie od pornografii i innych złych zachowań cyfrowych
- zaburzenia odżywiania
- myśli samobójcze
Jeśli SAD zostanie zdiagnozowany i leczony, zanim objawy się pogorszą, istnieje wiele środków, które mogą pomóc w zapobieganiu powikłaniom.
Pułapki, na które natkniesz się i środki zaradcze
Teraz zagłębimy się w szczegóły sezonowego zaburzenia afektywnego.
Kto może rozwijać SAD?
Miliony dorosłych na całym świecie mogą mieć SAD, chociaż wielu może nie wiedzieć, że go mają. SAD występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Występuje również częściej u osób mieszkających dalej na północ, gdzie godziny dzienne są krótsze.
W większości przypadków SAD zaczyna się w młodym wieku dorosłym. SAD występuje częściej u osób z poważną depresją lub chorobą afektywną dwubiegunową: szczególnie zaburzenie dwubiegunowe typu II. Wiąże się to z nawracającymi epizodami depresyjnymi i hipomaniakalnymi. Chociaż mniej nasilone niż pełnoobjawowe epizody maniakalne typowe dla choroby afektywnej dwubiegunowej typu I.
Ponadto osoby z SAD są podatne na inne zaburzenia psychiczne, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Zaburzenia odżywiania, zaburzenia odżywiania, zaburzenia lękowe lub lęk napadowy. SAD jest czasami dziedziczny. SAD występuje częściej u osób, których członkowie rodziny cierpią na inne choroby psychiczne. Takich jak schizofrenia lub poważna depresja dwubiegunowa.
Jak diagnozuje się to zaburzenie?
Jeśli uważasz, że możesz mieć SAD, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego o swoich obawach. Możesz zostać poproszony o wypełnienie określonych kwestionariuszy w celu ustalenia, czy Twoje objawy spełniają kryteria SAD.
Aby zdiagnozować SAD, musisz spełnić następujące kryteria:
- Musiał mieć poważne objawy depresji lub bardziej szczegółowe objawy wymienione powyżej.
- Epizody depresyjne muszą występować w określonych porach roku. To tylko w miesiącach zimowych lub letnich, co najmniej 2 w roku.
- Epizody te powinny występować znacznie częściej niż inne epizody depresyjne, które dana osoba mogła mieć w innych porach roku w ciągu swojego życia.
Skąd mam wiedzieć, czy mam SAD?
Zmniejszone światło, upał i kolor zimy sprawiają, że wiele osób staje się trochę bardziej melancholijnych lub zmęczonych. I niekoniecznie jest to powód do niepokoju. Jeśli jednak Twoje objawy pojawiają się mniej więcej w tym samym czasie każdego roku, ma to realny wpływ na jakość Twojego życia. A wraz ze zmianą pór roku możesz cierpieć na sezonowe zaburzenia afektywne.
Śledź swoje działania i sprawdź, czy odczuwasz następujące objawy:
- Cały czas mam ochotę spać lub mam problemy ze snem.
- Jestem tak zmęczona, że trudno mi wykonywać codzienne obowiązki.
- Mój apetyt się zmienił, zwłaszcza apetyt na produkty słodkie i skrobiowe.
- Przybieram na wadze.
- Poczuj się smutny, winny i przygnębiony.
- Wyczuwając dużo rozpaczy.
- Poczucie irytacji.
- Unikam ludzi lub czynności, które kiedyś sprawiały mi przyjemność.
- Dużo napięcia i stresu.
- Straciłem zainteresowanie seksem i innymi czynnościami seksualnymi.
Jakie są możliwe środki zaradcze na sezonowe zaburzenie afektywne?
Depresja sezonowa może utrudniać motywację do wprowadzania zmian. Ale jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby poczuć się lepiej ze sobą. Powrót do zdrowia wymaga czasu, ale prawdopodobnie każdego dnia poczujesz się trochę lepiej.
Przyjmując zdrowe nawyki i dodając do swojego dnia zabawne zajęcia i relaks. Możesz pomóc podnieść chmurę SAD i prawdopodobnie zapobiec jej nawrotowi. Jeśli to możliwe, wychodź na zewnątrz w świetle dziennym i na słońcu bez okularów przeciwsłonecznych (ale nigdy nie patrz bezpośrednio na słońce). Światło słoneczne, nawet w małych dawkach, na które pozwala zima, może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i poprawie nastroju.
Oto kilka środków, które możesz wypróbować, aby przezwyciężyć sezonowe zaburzenia afektywne:
Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia to skuteczny sposób na walkę z sezonową depresją, zwłaszcza jeśli możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu przy naturalnym świetle. Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom serotoniny, endorfin i innych substancji chemicznych, które poprawiają samopoczucie mózgu. W rzeczywistości ćwiczenia fizyczne mogą leczyć łagodną lub umiarkowaną depresję. Jest skuteczny jako antydepresant.
Ćwiczenia mogą również poprawić Twój sen i zwiększyć poczucie własnej wartości. Szukaj ciągłej i rytmicznej praktyki. Większość korzyści płynących z depresji pochodzi z rytmicznych ćwiczeń. Takie jak chodzenie, trening siłowy, pływanie, sztuki walki lub tańce, które wymagają poruszania rękami i nogami.
Staraj się pozostać aktywnym przez 30 do 60 minut przez większość dni. Nawet coś tak prostego jak wyprowadzanie psa jest dobrym ćwiczeniem dla Ciebie i zwierzęcia. To także fantastyczny sposób na wyjście i pogawędkę z innymi ludźmi.
Sięgnij do swojego systemu wsparcia
Bliska relacja jest niezbędna do zmniejszenia izolacji i zarządzania SAD. Nawet jeśli nie chcesz uczestniczyć w działaniach społeczności, postaraj się być bardziej towarzyski.
Może się okazać, że wygodniej będzie ukryć się w swojej skorupie. Ale spędzanie czasu z innymi ludźmi poprawi twój nastrój. Jeśli zrezygnujesz z ważnego dla Ciebie związku, spróbuj go odbudować lub rozpocząć nowy związek.
Zadzwoń lub napisz do starego przyjaciela na filiżankę kawy. Poznaj nowych znajomych, którzy mają wspólne zainteresowania, uczęszczając na zajęcia, dołączając do klubów lub dołączając do regularnie spotykających się grup zainteresowań. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że Ci się spodoba.
Radź sobie ze stresem we właściwy sposób
Bez względu na porę roku zbyt duży stres może pogorszyć sytuację, a nawet doprowadzić do depresji. Zidentyfikuj stresy w swoim życiu, takie jak przeciążona praca lub niewspierane relacje, i zaplanuj unikanie lub minimalizowanie ich skutków.
Techniki relaksacyjne mogą pomóc w kontrolowaniu stresu, zmniejszeniu negatywnych emocji, takich jak gniew i strach, oraz zwiększeniu szczęścia i dobrego samopoczucia. Spróbuj ćwiczyć, praktykować jogę, medytację lub technikę zwaną progresywną relaksacją mięśni.
Jedną ważną rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, że bez względu na to, co robisz, nie uciekaj się do pornografii w celu złagodzenia stresu. Na początku może wydawać się to wygodne i ekscytujące, ale może to prowadzić do zupełnie innego rodzaju uzależnienia i tylko pogłębić istniejącą depresję. Spróbuj użyć aplikacji blokujących pornografię, takich jak Blocker X, aby zachować kontrolę.
Opcje do rozważenia, jeśli wybierasz się na terapię
Istnieje wiele metod leczenia, które możesz rozważyć, jeśli chcesz profesjonalnie wyleczyć SAD. Niektóre z nich są wymienione poniżej:
Chronoterapia
Chronoterapia odnosi się do interwencji w przypadku zaburzeń rytmu okołodobowego i jest zwykle pomocna w leczeniu depresji sezonowej. Na przykład poranne światło może spowodować zresetowanie fazy, poprawiając w ten sposób nastrój. Kluczem do tej terapii jest zorganizowanie rano lżejszych leków.
Przy takim zabiegu, od jesieni do wiosny, pacjent codziennie siedzi przed bardzo jasnym pudełkiem oświetleniowym (10 000 luksów) przez około 30-45 minut, zwykle z samego rana.
W porównaniu ze zwykłym światłem w pomieszczeniach filtruje potencjalnie szkodliwe promienie ultrafioletowe i jest bezpieczny dla większości ludzi. Jednak niektóre osoby mogą potrzebować terapii światłem pod nadzorem lekarza, ponieważ mogą mieć pewne choroby oczu lub mogą odczuwać wrażliwość na światło.
Terapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia konwersacyjna zaprojektowana, aby pomóc ludziom radzić sobie w trudnych sytuacjach; CBT jest również odpowiedni dla pacjentów z SAD (CBT-SAD).
Zwykle ma formę spotkania grupowego dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni. Celem jest zastąpienie negatywnych myśli związanych z zimą (takich jak zimowa ciemność) bardziej pozytywnymi myślami.
CBT-SAD wykorzystuje również proces zwany Aktywacją Zachowania. Pomaga to ludziom identyfikować i planować przyjemne i angażujące zajęcia w pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu, aby zrównoważyć utratę zainteresowania, której często doświadczają zimą.
Zabieg jest również skuteczny w łagodzeniu objawów SAD. W porównaniu z CBT niektóre objawy fototerapii wydają się poprawiać nieco szybciej. Jednak długoterminowe badanie, które obserwowało pacjentów z SAD przez dwie zimy, wykazało, że korzyści z CBT utrzymują się dłużej.
Polepszy się
Ponieważ początek SAD w zimie jest tak przewidywalny. Osoby z historią SAD mogą uznać, że rozpoczęcie tych terapii przed upadkiem pomaga zapobiegać lub zmniejszać depresję.
Radzenie sobie z jednoczesnym wyzdrowieniem z uzależnienia od pornografii i sezonowych zaburzeń afektywnych może być trudne. Jednak nie jesteś sam. Jest wiele osób, które borykają się z takimi samymi problemami jak ty. Ale wokół ciebie są systemy wsparcia i środki zaradcze, które pomogą ci przejść przez ten proces.
