הפרעה רגשית עונתית (SAD) היא סוג של דיכאון הקשור לשינויים עונתיים. SAD בדרך כלל מתחיל ומסתיים בערך באותה שעה בכל שנה. אם אתה כמו רוב האנשים עם SAD, הסימפטומים שלך מתחילים בסתיו. וכל זה ממשיך לחודשי החורף המאוחרים, שואב את האנרגיה שלך ועושה לך מצב רוח.

לעתים רחוקות יותר, SAD גורם לדיכאון באביב או בתחילת הקיץ. אל תבטל רק את התחושות השנתיות האלה כ"בלוז חורף" או פאנק עונתי. אם לא תנקוט בצעדים לטיפול בהפרעה זו בהקדם האפשרי, זה יכול להשפיע עליך לרעה במובנים רבים. במיוחד אם אתה אדם שמנסה להתאושש מהתמכרות לפורנו.

מה שאתה צריך לדעת על הפרעה רגשית עונתית

להלן השאלות הבסיסיות שיהיו לך לגבי בעיה זו.

מהם הגורמים ל-SAD?

המאפיין העיקרי של SAD הוא שמצב הרוח וההתנהגות שלך משתנים יחד עם לוח השנה השנתי. זו לא הפרעת מצב רוח בפני עצמה. אלא סוג של דיכאון מז'ורי או הפרעה דו קוטבית הנקראת לפעמים מאניה דיפרסיה.

למרות שאיננו יודעים את הגורמים המדויקים להפרעה זו, ישנם מדענים המאמינים כי הורמונים מסוימים, המיוצרים עמוק במוח, גורמים לשינויים הקשורים לגישה בתקופות מסוימות של השנה. מדענים רבים מאמינים שהטריגרים הללו יכולים לנבוע משינויים הורמונליים

כמה גורמים שיכולים לשחק תפקיד הם:

• • השעון הביולוגי שלך (קצב צירקדי) : החשיפה המופחתת לשמש בסתיו ובחורף עלולה להוביל ל-SAD בחורף. ירידה זו באור השמש עלולה לשבש את השעון של הגוף שלך ולהוביל לדיכאון.
• • רמות סרוטונין : ירידה בסרוטונין, כימיקל מוחי (נוירוטרנסמיטר) המשפיע על מצב הרוח, עשויה למלא תפקיד ב-SAD. חשיפה מופחתת לשמש יכולה להוביל לירידה בסרוטונין, שעלולה לעורר דיכאון.  
• • רמות מלטונין : רמות המלטונין בגוף, אשר ממלאות תפקיד בדפוסי השינה ובמצב הרוח. 

סוג זה של דיכאון מתחיל בדרך כלל בבגרות ושכיח יותר בנשים מאשר בגברים. לחלק מהאנשים עם SAD יש תסמינים קלים וחשים מצב רוח. לאחרים יש תסמינים גרועים יותר המשפיעים על מערכות יחסים ועבודה. היעדר אור יום מתאים בחורף קשור ל-SAD. זה פחות נפוץ במדינות עם הרבה שמש כל השנה.

הסימפטומים של הפרעה רגשית עונתית

רוב הזמן, תסמינים של SAD נוטים להופיע בתחילת החורף. והם נעלמים בימי הקיץ החמים ביותר. זה מתחיל מתון ונהיה כבד יותר ככל שהעונה מתקדמת.

ישנם שני סוגים של SAD: אחד המתרחש בעונת החורף ואחד המתרחש במהלך הקיץ. לשניהם לכאורה סוגים שונים של תסמינים.

תסמינים ספציפיים לדיכאון חורף הם:

• יש שינוי בתיאבון, משתוקקים ליותר פחמימות מהרגיל
• עלייה לא תקינה במשקל עקב אכילת יתר.
• חווה עייפות קיצונית ובעל אנרגיה נמוכה לאורך כל היום
• שינה יתר (בדרך כלל יותר מ-10 שעות ביום)

תסמינים שאנשים עם SAD קיץ הם:

• נדודי שינה (קשיי שינה)
• תיאבון נמוך
• ירידה לא תקינה במשקל (בגלל התיאבון הירוד)
• תחושות של חרדה או תסיסה לאורך היום

מהם גורמי הסיכון והסיבוכים?

SAD יכול בערך 11 מיליון אנשים בארצות הברית מדי שנה. ועוד 25 מיליון יכולים להיות בעלי צורה מתונה יותר שנקראת בלוז חורף. הפרעה רגשית עונתית מאובחנת לעתים קרובות יותר בנשים מאשר בגברים. כמו כן, SAD שכיח יותר בקרב מבוגרים צעירים יותר מאשר מבוגרים

גורמים שיכולים להגביר את הסיכון להפרעה רגשית עונתית כוללים:

• • היסטוריה משפחתית. אנשים עם SAD עשויים להיות בעלי קרובי משפחה עם SAD או צורה אחרת של דיכאון. מכיוון שההפרעה נחשבת לגנטית. 
• • יש הפרעת דיכאון מג'ורי או הפרעה דו קוטבית. תסמיני דיכאון יכולים להיות גרועים יותר עונתית. אם יש לך אחד מהתנאים האלה.  
• • גר רחוק מקו המשווה. נראה כי SAD נפוץ יותר בקרב אנשים החיים מצפון או מדרום לקו המשווה. זה עשוי לנבוע מירידה בחשיפה לשמש בחורף וימים ארוכים יותר בחודשי הקיץ. 

אתה צריך לקחת את הסימנים והתסמינים של הפרעה רגשית עונתית ברצינות. כמו עם סוגים אחרים של דיכאון, SAD יכול להחמיר ולגרום לבעיות אם לא מטפלים בו. אלה עשויים לכלול:

• נסיגה חברתית בבית ספר או בעיות בעבודה
• שימוש בסמים הפרעות נפשיות אחרות כגון חרדה
• • התמכרות לפורנו והתנהגויות דיגיטליות רעות אחרות 
• הפרעות אכילה
• מחשבות אובדניות

אם SAD מאובחן ומטופל לפני שהסימפטומים מחמירים, ישנן תרופות רבות שיכולות לסייע במניעת סיבוכים.

מלכודות שתתקלו והתרופות

כעת אנו צוללים לפרטים הקטנים יותר של הפרעה רגשית עונתית.

מי יכול לפתח SAD?

מיליוני מבוגרים ברחבי העולם יכולים לסבול מעצוב, למרות שרבים אולי לא יודעים שיש להם את זה. SAD שכיח הרבה יותר בנשים מאשר בגברים. זה גם נפוץ יותר אצל אנשים שגרים צפונה יותר, שם שעות האור קצרות יותר.

ברוב המקרים, SAD מתחיל בבגרות הצעירה. SAD שכיח יותר אצל אנשים עם דיכאון מג'ורי או הפרעה דו קוטבית: במיוחד הפרעה דו קוטבית II. זה קשור לאפיזודות דיכאוניות והיפומאניות חוזרות. אם כי פחות חמורים מהאפיזודות המאניות המלאות האופייניות להפרעה דו קוטבית I.

בנוסף, אנשים עם SAD נוטים להפרעות נפשיות אחרות כמו הפרעת קשב/היפראקטיביות. הפרעת אכילה, הפרעת אכילה, הפרעת חרדה או הפרעת פאניקה. SAD הוא לפעמים תורשתי. SAD שכיח יותר אצל אנשים שיש להם בני משפחה עם מחלות נפש אחרות. כגון סכיזופרניה או דיכאון דו קוטבי מג'ורי.

כיצד מאבחנים את ההפרעה הזו?

אם אתה חושב שאולי יש לך SAD, דבר עם הרופא שלך או עם מומחה לבריאות הנפש על החששות שלך. ייתכן שתתבקש למלא שאלונים ספציפיים כדי לקבוע אם התסמינים שלך עומדים בקריטריונים של SAD.

על מנת להיות מאובחן עם SAD, עליך לעמוד בקריטריונים הבאים:

• בטח היו תסמינים חמורים של דיכאון או התסמינים הספציפיים יותר המפורטים לעיל.
• אפיזודות דיכאון חייבות להתרחש בתקופות מסוימות של השנה. זה רק בחודשי החורף או הקיץ, לפחות 2 בכל שנה.

• האפיזודות אמורות להתרחש בתדירות גבוהה הרבה יותר מאירועי דיכאון אחרים שאולי היו לאדם בתקופות אחרות של השנה במהלך חייו.

איך אני יודע אם יש לי SAD?

האור, החום והצבע המופחתים של החורף הופכים אנשים רבים לקצת יותר מלנכוליים או עייפים. וזה לא בהכרח סיבה לדאגה. עם זאת, אם הסימפטומים שלך מופיעים בערך באותו זמן בכל שנה, יש לזה השפעה אמיתית על איכות החיים שלך. וככל שעונות השנה משתנות, אתה עלול לסבול מהפרעה רגשית עונתית.

עקוב אחר הפעילויות שלך וראה אם אתה מרגיש את התסמינים הבאים:

• מתחשק לי לישון כל הזמן או מתקשה לישון.
• אני כל כך עייף שקשה לעשות מטלות יומיומיות.
• התיאבון שלי השתנה, במיוחד יותר חשק למזון מתוק ועמילני.
• אני עולה במשקל.
• תרגיש עצוב, אשמה ומדוכא.
• מרגיש הרבה ייאוש.
• מרגיש עצבני
• אני נמנע מאנשים או פעילויות שפעם נהניתי מהם.
• הרבה מתח ולחץ.
• איבדתי עניין במין ובפעילויות מיניות אחרות.

מהן התרופות האפשריות להפרעה רגשית עונתית?

דיכאון עונתי יכול להקשות על מוטיבציה לאמץ שינויים. אבל יש הרבה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להרגיש טוב יותר עם עצמך. ההתאוששות לוקחת זמן, אבל סביר להניח שתרגיש קצת יותר טוב בכל יום.

על ידי אימוץ הרגלים בריאים והוספת פעילויות מהנות והרפיה ליום שלך. אתה יכול לעזור להרים את ענן SAD ואולי גם למנוע ממנו לחזור. במידת האפשר, צא החוצה באור יום ובשמש ללא משקפי שמש (אך לעולם אל תסתכל ישירות אל השמש). אור השמש, אפילו במינונים הקטנים שהחורף מאפשר, יכול לעזור להעלות את רמות הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח.

הנה כמה תרופות שאתה יכול לנסות לאמץ כדי להתגבר על הפרעה רגשית עונתית:

התאמן באופן קבוע

פעילות גופנית סדירה היא דרך יעילה להילחם בדיכאון עונתי, במיוחד אם אתה יכול להתאמן בחוץ באור טבעי. פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות הסרוטונין, האנדורפינים וכימיקלים אחרים שגורמים למוח להרגיש טוב יותר. למעשה, פעילות גופנית יכולה לטפל בדיכאון קל עד בינוני. זה יעיל כתרופות נוגדות דיכאון.

פעילות גופנית יכולה גם לשפר את השינה ולהעלות את ההערכה העצמית שלך. חפש תרגול רציף וקצבי. רוב היתרונות של דיכאון מגיעים מפעילות גופנית קצבית. כגון הליכה, אימוני משקולות, שחייה, אומנויות לחימה או ריקודים הכוללים הזזת ידיים ורגליים.

נסה להישאר פעיל במשך 30 עד 60 דקות ברוב הימים. אפילו משהו פשוט כמו הליכה עם כלב הוא תרגיל טוב עבורך ועבור בעל החיים. זו גם דרך נפלאה לצאת לשוחח עם אנשים אחרים.

פנה למערכת התמיכה שלך

מערכת יחסים קרובה חיונית להפחתת הבידוד ולניהול SAD. גם אם אינך רוצה להשתתף בפעילויות קהילתיות, נסה להיות יותר חברתי.

ייתכן שיהיה לך נוח יותר להתחבא במעטפת שלך. אבל  בילוי עם אנשים אחרים ישפר את מצב הרוח שלך. אם אתה מוותר על מערכת יחסים שהייתה חשובה לך, נסה לבנות אותה מחדש או להתחיל מערכת יחסים חדשה.  

התקשר או שלח אימייל לחבר ותיק לכוס קפה. הכירו חברים חדשים שחולקים תחומי עניין משותפים על ידי השתתפות בשיעורים, הצטרפות למועדונים או הצטרפות לקבוצות עניין הנפגשות באופן קבוע. לא משנה מה תבחר, וודא שאתה אוהב את זה.

התמודד עם הלחץ שלך בדרך הנכונה

לא משנה באיזו תקופה בשנה, מתח רב מדי עלול להחמיר את המצב ואף להוביל לדיכאון. זהה את הלחצים בחייך, כגון עבודה עמוסה מדי או מערכות יחסים לא נתמכות, ותכנן תוכניות להימנע או למזער את השפעותיהם.

טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך לשלוט במתח, להפחית רגשות שליליים כמו כעס ופחד, ולהגביר את האושר והרווחה. נסו להתאמן, לתרגל יוגה, מדיטציה או טכניקה הנקראת הרפיית שרירים מתקדמת.

דבר אחד שחשוב לך לזכור הוא שלא משנה מה אתה עושה, אל תפנה לפורנו כדי להפיג את הלחץ שלך. זה אולי נראה נוח ומרגש בהתחלה אבל זה יכול להוביל לסוג אחר לגמרי של התמכרות ורק להחמיר את הדיכאון הקיים שלך. נסה להשתמש באפליקציות חוסמות פורנו כגון Blocker X כדי לשמור על עצמך בשליטה.

אפשרויות לשקול אם אתה הולך לטיפול

ישנם טיפולים רבים שאתה יכול לשקול אם אתה מחפש לרפא את SAD שלך באופן מקצועי. כמה מהם מפורטים להלן:

כרונותרפיה

כרונותרפיה מתייחסת להתערבויות להפרעות בקצב הצירקדי ובדרך כלל מועילה בטיפול בדיכאון עונתי. לדוגמה, אור בוקר יכול לגרום לאיפוס פאזה, ובכך לשפר את מצב הרוח. סידור תרופות קלות יותר בבוקר הוא המפתח לטיפול זה.

בטיפול זה, מהסתיו ועד האביב, המטופל יושב מול קופסת אור בהירה מאוד (10,000 לוקס) כל יום במשך כ-30-45 דקות, לרוב הדבר הראשון בבוקר.

בהשוואה לאור פנימי רגיל, הוא מסנן קרניים אולטרה סגולות שעלולות להיות מזיקות ובטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להשתמש בטיפול באור תחת השגחה רפואית מכיוון שהם עשויים לסבול ממחלות עיניים מסוימות או עלולים לחוות רגישות לאור.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא טיפול בשיחה שנועד לעזור לאנשים להתמודד עם מצבים קשים; CBT מתאים גם לחולי SAD (CBT-SAD).

זה בדרך כלל מתנהל בצורה של מפגש קבוצתי פעמיים בשבוע למשך 6 שבועות. המטרה היא להחליף מחשבות שליליות הקשורות לחורף (כגון חשכת חורף) במחשבות חיוביות יותר.

CBT-SAD משתמש גם בתהליך הנקרא הפעלת התנהגות. זה עוזר לאנשים לזהות ולתכנן פעילויות נעימות ומרתקות בפנים או בחוץ כדי לקזז את אובדן העניין שהם חווים לעתים קרובות בחורף.

הטיפול יעיל גם בשיפור הסימפטומים של SAD. בהשוואה ל-CBT, נראה כי כמה תסמינים של פוטותרפיה משתפרים מעט מהר יותר. עם זאת, מחקר ארוך טווח שעקב אחר חולי SAD במשך שני חורפים הראה שהיתרונות של CBT נמשכו זמן רב יותר.

זה ישתפר

כי הופעת SAD בחורף היא כל כך צפויה. אנשים עם היסטוריה של SAD עשויים לגלות שהתחלת טיפולים אלה לפני הסתיו עוזרת למנוע או להפחית דיכאון.

זה יכול להיות קשה להתמודד עם החלמה מהתמכרות לפורנו והפרעה רגשית עונתית בו זמנית. עם זאת, אתה לא לבד. יש הרבה אנשים שמתמודדים עם אותן בעיות כמוך. אבל יש מערכות תמיכה ותרופות מסביבך שיעזרו לך בתהליך